ארוחת ערב לילדים

ארוחת ערב לילדים– כל הפתרונות
2.11.09מאת שרה בר אשר, תזונאית טבעית

"הערב נאכל מלוואח וכך נגמור עם ארוחת הערב".את המשפט הזה אני שומעת מדי פעם ובכל פעם איני מבינה מה הסיפור הגדול עם ארוחת הערב?
רעיון יצירתי אחר מציע שניצל צמחי ופסטה, במקרה הזה המאכלים לפחות, עברו את סף הסיר הביתי (או את סף המיקרוגל).

אך ניתוח קצר, של הערכים התזונתיים של המנה, מעלה את הממצאים הבאים: מדובר בחלבון שאינו מן המשובחים ביותר (סויה היא חלבון טוב, אך מי אמר סויה והתכוון לשניצל תירס?).
את החלבון הזה ציפו בפירורים מקמח לבן ואת כל זה טיגנו בשמן, שמזמן שכח שפעם היו לו, למשל, חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה3. בזמן הטיגון (כן הטיגון במפעל, אז מה אם אנחנו מחממים אותו במיקרו),משתחררים רדיקלים חופשיים שבתורם מאיצים תהליכי הזדקנות ומחלות.

כל זה עוד לפני שהזכרנו את חומרי הטעם והריח המוספים לו. לצד השניצל מוגשת, כאמור, פסטה מקמח לבן ברוטב תעשייתי, שתקצר היריעה מלפרט את חסרונותיו התזונתיים.

אז מה עושים עם הארוחה, שברוב הבתים הינה הארוחה המשפחתית היחידה במשך היום? דווקא ארוחת הערב , יחסית לקודמתה ארוחת הצהריים, היא קלה יחסית להכנה.

למרות שאנחנו מותשים לפעמים אחרי יום של פקקים ועבודה, הסעות לחוגים ולחברים ומחכים רק לרגע שאחרי המקלחות-סיפור ונשיקת הלילה טוב, כדאי להשקיע מעט מחשבה גם בהכנת ארוחת הערב ולא להפטר ממנה כלאחר יד כמטלה מעיקה לקראת סיומו של עוד יום מתיש.

אנחנו גם לא חייבים להכין את ארוחת הערב לבד – אפשר וגם רצוי להעזר ולהפעיל את הילדים בהכנת הארוחה, לא יקרה כלום אם הם יצאו קצת מהטלוויזיה והמחשב וילמדו לבשל, לערוך שולחן ולהפעיל מדי פעם את המדיח.
ורצוי כמה שיותר מוקדם, רגע לפני שתגלו שצמחה לכם בבית מושבה של ש’ייחים קטנים שמחכים שישרתו אותם עשרים וארבע שעות ביממה.

אז ככה:

ארוחת ערב עם3 אבות המזון
הארוחה צריכה להכיל את שלושת אבות המזון, (חלבונים, סוכרים ושומנים – למי ששכח את שיעורי הביולוגיה בתיכון).

בארוחת הערב אפשר לאכול פרוסת לחם מקמח מלא (מחיטה, מכוסמין, או משיפון), ניתן לגוון עם לחמנייה, או פיתה, או קרקר כמובן מקמח מלא.
רוב הילדים כידוע יזדעזעו כמובן מהרעיון לאכול לחם"חום",אבל הכל שאלה של הרגל – ככל שמתחילים מגיל צעיר יותר להכניס את הלחם המלא לתפריט המשפחתי, הם יתרגלו אליו מהר יותר. אם הילדים רגילים ללחם הלבן, אפשר לשלב בהדרגה את הלחם המלא כאופציה נוספת על השולחן עד שבהמשך הם יתנסו ואולי גם יתרגלו אליו.

על הלחם אפשר למרוח ממרח מזין כמו חומוס (ועדיף חומוס ביתי – לא ההוא בעל תאריך אחרון לשיווק בעוד חודש), טחינה ביתית ( מטחינה גולמית מלאה), אבוקדו (לא סלט אבוקדו קנוי, אלא דווקא זה שצריך לקלף לו את הקליפה), גבינה לבנה, או קוטג’ עד5% שומן, או חמאת בטנים איכותית ללא תוספות מיותרות.

לשוחרי המתוק: טחינה גולמית ועליה שכבת דבש שתתן טעם של חלבה, דבש איכותי שלא עבר חימום, ריבה ללא תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים, ממרח חרובים, מולסה, סילן תמרים ועוד. הלחם יספק לנו פחמימה והממרח (תלוי איזה ממרח) יתרום פחמימה או חלבון ומעט שומן.

והגענו לחלבונים:
לצד הלחם נאכל ביצה, כן זאת עם הכולסטרול באמצע. בשנים האחרונות המחקרים מראים על עליה במקרי מחלות הלב, למרות שאנשים רבים נמנעים מאכילת ביצים. אז נכון שבחלמון יש כולסטרול אך יש בו גם לציטין שתפקידו להגן עלינו מפני הכולסטרול. כאשר משאירים את החלמון במצב די נוזלי כמו בחביתת עין, שומרים על הלציטין. 

ילדים שמתקשים לאכול חביתת עין יכולים לאכול ביצה רכה, או חביתה מקושקשת שלא קושקשה לעייפה. זאת אומרת שהחלמון שבה עדיין די רך. ככל שהחלמון רך יותר כך הלציטין שבו עדיין פעיל. לא חייבים לאכול ביצה בכל ארוחת ערב, אך גם לא צריך להימנע ממנה.

שיהיה בתיאבון ולילה טוב.
 

שרה בר אשר, תזונאית טבעית, המתמחה בתזונה לפי סוג הדם, למבוגרים ולילדים.
מנחה קורס: "חיים נכונים לפי סוג הדם"ובעלת קליניקות לתזונה טבעית
טל’054-5493632 barasher@zahav.net.il