פעילות גופנית להורים וילדים

מאת: יאיר קרני מנחה תוכנית מסלול בריאות במתחם הספורט ספיבק, ר"ג

בחינוך בבית קיים מכשיר חינוכי בו ההורה מפעיל את ילדו ומנגד קיימת הדוגמא האישית אותה נותן ההורה לילדו בחיי היומיום. הורה המקפיד על פעילות גופנית קבועה לעצמו משדר לילדיו כי פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא. להורים הפעילים מומלץ לצרף את ילדיהם ומשפחותיהם לחלק מהפעילויות ולהפכן לחוויה משפחתית.

לדוגמא כאשר ההורה יוצא להליכה או ריצה או רכיבה בפארק, מומלץ לצרף את ילדיו פעם או פעמיים בשבוע: ילד עד גיל3-4 אפשר להוביל בעגלת ספורט כאשר ההורה צועד או רץ. ילד בגילאים 5-8 יכול ללוות אותו ברכיבה על אופניים.
בשבתות, בחופשים, מומלץ לצאת לפעילויות משפחתיות משותפות בטבע.חשוב להקפיד שפעילויות אלו תהיינה לילדים חוויה חיובית המותאמת לגיל הילדים ולא מסע תלאות מפרך.

משחק עם ילדים
משחק עם ילדים מוציא הרבה אנרגיה. למשל: הרימו את הילד מספר רב של פעמים. פעולה זו מפעילה גם את ההורה וגם את הילד. ההורה מפתח את שריריו, כאילו הרים משקולת ולילד, גורמת פעולה זו להשתמש בשרירים העדינים בשמירה על היציבה.

הסיעו את ילדכם בעגלת ספורט
(עגלה עם גלגלים גדולים שפותחה במיוחד לפעילות הגופנית של ההורה. אפשר לצעוד עם זה צעידה מהירה ולרוץ).הילדים בני5-8 יכולים ללוות את ההורה הצועד או הרץ ברכיבה על אופניים. כל קילומטר של דחיפת עגלה –גרומת להוצאה של כ-100 קלוריות. ילד רוכב על אופניים יוציא לכל קילומטר 20-50 קלוריות, תלוי במשקל גופו. 

משחקי תופסת עם הילדים
יש לאפשר לילדים להיות תמיד מספר צעדים לפני ההורה הרודף ולהקפיד לא לברוח יותר מדי רחוק מהילד הרודף ולאפשר לו לתפוס מדי פעם בפעם. משחק כזה גורם להוצאה קלורית של עד150 קלוריות להורה כל 10 דקות, לילד הקטן 20-30 קלוריות ולילד היתר גדול 40-60 קלוריות.

הביאו אתכם לפארק גומיות ארוכות
ריתמו את הילד ותנו לו להוביל אתכם. לסירוגין, הובילו אתם את הילד. מדי פעם, תנו לילד לרוץ עם הגומייה למותניו ותנו לו להתרחק עד שכוח הגומייה יתגבר על ריצתו ויגרום לו לחזור אליכם. בצעו זאת מספר פעמים, והשתדלו שהילד יגיע בכל פעם מעט רחוק יותר.

הביאו צלחת מעופפת – פריסבי
למדו את הילדים להעיף את הצלחת. יש להתחיל במשחק עם הילד ממרחק כ-10 מ’ מהילד. מומלץ לשחק עם הילד כ-10 דקות כשהמשחק משתלב בסך כל הפעילות באותו היום.

ילדים מחקים את מעשי הוריהם
בתום הפעילות בצעו מתיחות ולמדו את הילדים כיצד לבצע. יש להקפיד על ביצוע המתיחות בסיום כל פעילות. אם הילד טיפס, נתלה והתקדם על ידיו וזחל הרבה במתקני הפארק–חשוב להוסיף מתיחות לידיים ולפלג הגוף העליון בנוסף למתיחות הרגילות לפלג הגוף התחתון.

אל תאכלו ארוחה מלאה שעתיים לפני היציאה לפעילות
יש לשתות כמה לגימות מים אחרי כל תרגיל או משחק. יש להקפיד שהשתייה תהיה מים ולא מיצים מתוקים.

פארק המשפחה בכרמיאל

פארקים עם מתקני טיפוס ואתגר
קיימים מגרשי משחקים אתגריים כדוגמתפארק הרצליה, פארק רעננה, פארק המשפחה בכרמיאלאופארק לכיש באשדודופארקים נוספים בהם מסלולים מאתגרים כמו מתקני טיפוס, זחילה בגובה, ותלייה על הידיים. מומלץ לעודד את הילדים לעבור את המסלולים הללו כשגרה.

מסלולים אלה מפתחים בילדים מיומנויות רבות בנוסף לפיתוח השרירים בפלג הגוף העליון: שרירי הידיים, הגב ובית החזה. כשם שהליכה, ריצה ורכיבה על אופניים מפתחת את פלג הגוף התחתון, מפתחת פעילות זו את שרירי פלג הגוף העליון כולל הידיים.
מומלץ לשלב בכל יציאה לפעילות בפארק, גם כעשר דקות פעילות במתקנים הללו.

לסיכום:
רוצו/לכו עם עגלת ילדים או אופני ילדים במשך עשר דקות אל הפארק כחימום.  בתום הפעילות חזרו עוד10 דקות כשחרור

 בצעו את הטיפים מהראשון ועד השביעי לפי הסדר, כאשר כל פעילות כזו נמשכת עשר דקות סך-הכל70 דקות פעילות בפארק

 במשך70 דקות יוציא ילד במשקל 5 ק"ג  75 קלוריות, ילד במשקל10 ק"ג  150קלוריות, ילד במשקל15 ק"ג  225קלוריות, ילד במשקל20 ק"ג  300קלוריות, ילד במשקל25 ק"ג  375קלוריות, מבוגר במשקל70 ק"ג  700קלוריות.

תוכנית ההרזיה דרך הכושר לחיים בע"מ המבוססת על משנתו של יאיר קרני ואשר מונחית על ידו, חזרה לפעול בימים אלו במשכנה החדש במרכז הספורט ספיבק ברמת גן. התוכנית מיועדת לכל אדם הבוחר בבריאות טובה כאורח חיים.

תוכנית ייחודית זו משלבת את התזונה הנכונה עם הפעילות הגופנית והבריאות – במטרה להביא כל משתתף לשיפור הרכב גופו (אחוזי שומן) ומשקלו, לשיפור מצבו הבריאותי וכושרו הגופני, ולשמרם במצב תקין לאורך שנים רבות.

מרכז הספורט ספיבק ברמת גן, רוקח123
טל’:03-5757878
שעות פעילות: ימים א’-ו’7:00-20:00
http://www.d-hacosher.co.il