קצב פעימות הלב והמשקל בתקופת החגים

5.3.2010מאת: יאיר קרני מנחה תוכנית הרזיה ואורח חיים בריא במתחם הספורט ספיבק, ר"ג

קצב פעימות הלב והמשקל בתקופת החגים – רוב הציבור אוהב את האוכל המיוחד של חגי ישראל אבל באותה נשימה, מפחד מתופעת העלייה במשקל בעקבות ארוחת ערב החג ויום החג.
עם השנים הפכו החגים ל"חגים של אוכל",כל חג והמאכלים האופייניים לו: בראש השנה זה התפוח בדבש, עוגת הדבש והגפילטעפיש, בחנוכה זה הסופגניות והלביבות, בטו’ בשבט אלה הפירות המיובשים והאגוזים למיניהם, בפורים אלו אוזני המן והתחרות בין היצרנים מי ממלא אותן במילוי יותר מקורי, פסח והגפילטעפיש, המצות ויין הקידוש ובשבועות ומוצרי החלב ועוגות הגבינה.
האכילה המרובה בחג איננה הבעיה היחידה: יש גם חתונות ושאר שמחות, חופשות"הכל כלול"בטורקיה, חופשות וסופי שבוע באילת. לפי חשבון שלי, אנחנו נחשפים לכ-50-60 ימי זלילה בשנה.

אז מה קורה באמת?
רובנו נוטים לאכול הרבה מאד פחמימות בצורת אורז, תפוחי-אדמה, פירות, מיצים, משקאות קלים וקינוחים למיניהם. אלה נאגרים בכבד, מזינים את מערכת העצבים ונאגרים בשרירים בצורת גליקוגן (סוכר השריר) ומספקים אנרגיה לפעילות הגופנית. כל גרם פחמימות הנאגרות כגליקוגן (סוכר השריר) סופח אליו כשלושה גרם מים. בארוחת ערב חג אין כל בעיה להגיע לאכילה של500 גרם פחמימות שסופחים אליהם כ-1,500 גרם מים. כך ניתן להגיע בקלות רבה לתוספת משקל של שני קילוגרם. עלייה זו במשקל, מתסכלת, שוברת דיאטות ומעצימה את תחושת הכישלון. ההפתעה הגדולה היא שכל העלייה הזו במשקל איננה השמנה. זו עלייה בנוזלים ובפחמימות. לכן, הפתרון הוא בהתנהגות המשפחה ביום-יומיים שאחרי החג.

כאן, הקשר בין הכתוב לעיל לבין קצב פעימות הלב: בעת אימון בדופק מתון, כ-120-130 פעימות לב בדקה, משתמש הגוף בשומן כמקור לאנרגיה ("דופק שורף שומן").בעת אימון בדופק גבוה, כ-140-160 או 150-170 פעימות לב בדקה –משתמש הגוף בגליקוגן (סוכר השריר) ומכלה את כל עודף הפחמימות שנאכלו ביום החג.

אני ממליץ לתכנן את יום החג עם כל המשפחה: תכנון תפריט, מה אוכלים ובמקביל מתכננים איזו פעילות גופנית משותפת תבצע כל המשפחה והיכן–רכיבה על אופניים, הליכה/ריצה, צעידה על חוף הים תוך שילוב הליכה בחול המהודק עם הליכה בחול השוקע. מחצית מזמן האימון מומלץ להיות בדופק גבוה ומחצית הזמן להיות בדופק מתון. מומלץ לשלב את שני סוגי האימון הללו לסירוגין מספר פעמים ולדאוג שמשך האימון יהיה60-90 דקות.

במקום"לשבור את הראש"מה קורה ומה לעשות ובמקום לפצוח למחרת החג  "בשירת הדיאטה" – אני ממליץ לא להישקל לפני החג ולא למחרת החג אלא לצאת לפעילות גופנית בטבע או בחדר הכושר.

איך לעבור את החגים בשלום?

לא להשקל
אל תישקלו לפני החג ואחריו

פירות לפני
בואו לארוחת ערב החג אחרי אכילה של יחידה אחת של פרי–מה שאמור להפחית את התיאבון

הכפילו חלבונים
בארוחת ערב החג הכפילו אכילת חלבונים (בשר + דג) והימנעו לחלוטין מאכילת פחמימות (אורז, תפודים, פסטה וקינוחים)

ירקות
הגבירו אכילת ירקות טריים  (זהירות מהרטבים של הסלטים!)

מטוגן אאוט
הימנעו מאכילת אוכל מטוגן

משקאות קלים עושים אותנו כבדים
הימנע משתיית משקאות קלים המכילים סוכר, כולל מיצי פירות

שתו מים
לוו את האכילה בשתיית מים

איכלו במידה
איכלו במידה, כמו ביום רגיל. אל תאכלו כמות גדולה יותר רק משום שזה חג ויש יותר היצע

הימנעו ממתוקים
בארוחת ערב החג, הימנעו מאכילת דברי מתיקה, או לפחות המעיטו והפחיתו בכמויות

פעילות גופנית
למחרת ערב החג, בצעו פעילות גופנית ארוכה כשעשרים דקות מתוכה בדופק20 פעימות לב גבוה יותר מהרגיל. במקרה של מספר ימי חג רצופים, בצעו פעילות גופנית כל ימי החג. מומלץ להאריך את משך הפעילות עד לשעתיים (מישהו ממהר לעבודה?)

תוכנית הרזיה ואורח חיים בריא במתחם הספורט ספיבק, ר"ג מופעלת ע"י חברת"דרך הכושר לחיים בע"מ ומונחית ע"י יאיר קרני, במתחם הספורט ספיבק ברמת-גן. פרטים באתר…