מתכונים וטיפים לתזונה נכונה לקראת החזרה לבית הספר

19.8.12ליאורה חוברה דיאטנית קליניתM.Sc. ויועצת תזונה לתשלובת זוגלובק

תיכף מתחילה לה עוד שנת לימודים. זמן נפלא לקנות ספרים ומחברות ולהבטיח שהשנה נעשה הכל, נכון יותר. אז בין כל ההבטחות שאתם וילדיכם מבטיחים לעצמכם, כדאי השנה לאמץ גם כמה החלטות לתזונה בריאה של הילדים. גם כשההורים עסוקים מאוד אפשר לדאוג לארוחות טובות, בריאות ומסודרות שיספקו לצאצאים מרכיבי תזונה איכותיים מה שיעזור להם להיות מרוכזים בשיעור, פעילים בין המשימות והחוגים וכמובן–בריאים וחזקים.

מתחילים בבוקר:
מאוד חשוב להקפיד על ארוחת בוקר. היא מתדלקת את הילד לאחר שעות השינה של הלילה ומספקת לו אנרגיה ליום החדש. מחקרים מראים שילדים שהקפידו לאכול ארוחות בוקר היו בעלי הישגים גבוהים יותר בשעות הלימוד המוקדמות מחבריהם שדלגו על ארוחה זו.

ממשיכים בבית הספר:
ילדים רבים, ובעיקר בני נוער נוטים לוותר על הכריך המסורתי של השעה10. חלקם עושים זאת מתוך ניסיון לרדת במשקל ואחרים קונים בבית הספר ממתק או חטיף. מאוד לא מומלץ לבחור באפשרות הזאת מכיוון שהארוחה הקטנה הזאת שומרת על הילד מנזקי הרעב שמפריעים לו להתרכז וגם גורם לו בסופו של דבר לאכול ממתקים וחטיפים עתירי שומן וסוכר.

אז איך עושים את זה נכון?
את הכריך כדאי להכין מלחם או לחמניה מקמח מלא. הם משביעים יותר בהשוואה לקמח לבן,מפעילים את מערכת העיכול ושומרים על איזון של רמות הכולסטרול והסוכר בדם.

בין שתי הפרוסות חשוב להכניס חלבון. פסטרמה מנתח שלם של זוגלובק היא אפשרות מצוינת–דלת קלוריות , דלת שומן וודלה בכולסטרול ועשירה בחלבון איכותי ממקור בשרי. אפשרויות אחרות הן טונה, גבינות5%, ממרח חומוס, טחינה, אבוקדו וביצה.

מומלץ להוסיף ירק–כל מה שהילד אוהב ומוכן לאכול. כדאי שהירק יגיע חתוך ונוח לאכילה ולשם כך רצוי לבחור ירקות קשים כמו מלפפון, גזר, קולרבי וכו’. מניסיון, דווקא ילדים שמביאים ירקות לבית הספר מספרים איך החברים אוהבים לנשנש את החטיף הבריא.
גם פרי יוסיף המון בריאות וויטמינים.

חוזרים הביתה:
אחת הבעיות המרכזיות בתזונת ילדים במאה ה  21היא דווקא ארוחת הצהריים. רוב ההורים לא נמצאים בבית, חלק מהילדים בוחרים בדגני בוקר עם חלב להשקטת הרעב או בחטיפים וממתקים. עד שההורים מגיעים הביתה, חלף הלך לו הרעב וארוחת צהריים מזינה ובריאה נשכחה לגמרי. ארוחה זו חשובה מכיוון שהיא מהווה תחנת תדלוק לילד באמצע היום. הוא זקוק למנוחה לאחר יום לימודים מעייף וגם לאנרגיות למחצית השניה של היום הכוללת הכנת שיעורים, חוגים ומפגשים עם חברים.

אז מה בכל זאת אפשר לעשות?
ראשית, חשוב לסכם עם הילד שהוא אוכל ארוחה עיקרית ומזינה בצהריים. בעיקר כשמדובר בילדים שנשארים לבד בבית חשוב לתת להם תחושה שההורים סומכים עליהם שיקחו לעצמם את האוכל שההורים הכינו.

שנית, חשוב לתכנן למשך השבוע ארוחות מסודרות. בימי השבוע הראשונים אפשר להשתמש באוכל מבושל שנשאר משבת ובשאר הימים לבנות ארוחה מזינה ממוצרים מוכנים כמו למשל:
1. ארוחתTO GO –המבורגר בלחמניה של זוגלובק. רק לחמם במיקרוגל ולקבל ארוחה המכילה בשר ופחמימה. ארוחה זו תורמת לתפריט חלבון איכותי מבשר, ברזל וויטמיןB – 12ופחמימות לתדלוק אנרגטי. לחתוך כמה ירקות ליד וקיבלתם ארוחה מלאה.
2. ארוחת כריכים–לבחור כתחליף למנה הבשרית בפסטרמה מנתח שלם של זוגלובק.150 גרם פסטרמה מנתח שלם של זוגלובק יספקו 25 גרם חלבון מאיכות גבוהה (כמו ברבע עוף או ב 100 גרם חזה עוף) וגם ברזל וויטמין B – 12.אפשר להוסיף עוד2 -4 פרוסות לחם מלא וסלט ירקות ולקבל ארוחה מלאה.
3. ארוחה צמחונית–לחמם שניצל צמחי או שניצל תירס זוגלובק שמספק חלבון, ויטמינים(כולל ויטמיןB – 12) ,מינרלים וסיבים תזונתיים. להוסיף לו תפוחי אדמה או בטטה עשויים במיקרוגל וירקות מבושלים או מרק ירקות שהכנתם בערב שלפני ב1/4 שעה של עבודה.
4. ארוחת בשר–המבורגר זהב זוגלובק או2 – 3קבבים זהב עשויים בתנור או על מחבת מרוחה במעט שמן (שבני נוער יכולים להכין בעצמם וגם מטפלת בילדים קטנים יותר יכולה להכין בלי בעיה). גם הם מקור לחלבון ברזל וויטמיןB – 12 ,לצרף אליהם קוסקוס מהיר הכנה או אטריות שבשלתם בבוקר וירקות חתוכים.

סלט ירקות ופסטרמה זוגלובק ברוטב ויניגרט
מאת: ליאורה חוברה
סלט שהוא ארוחה שלמה שמכילה את כל המרכיבים. קייצית וקלילה. קלה להכנה וגם קלה למשקל ולגזרה. מתאים לקחת לעבודה או להכין במקום העבודה וגם ילדים יכולים להכין לבד בבית. עבור הילדים אפשר להכין את הירקות חתוכים, הרוטב בשייקר או בצנצנת וכל מה שיוותר להם לעשות זה לחבר את כל החומרים, להוסיף רוטב ולאכול.

2מנות–כל מנה היא ארוחה קלילה מכילה265 קלוריות
החומרים
2מלפפונים חתוכים לקוביות
10עגבניות שרי חצויות
2עלי חסה חתוכים גס
1גזר מגורד
½פלפל אדום חתוך לקוביות
½פלפל צהוב חתוך לקוביות
½כוס גרגרי תירס קפואים
½כוס גרגרי אפונה קפואים
200גרם פסטרמה צ’ילי מתוק מנתח שלם של זוגלובק
החומרים לרוטב
כף שמן זית
2כפות חומץ בלסמי
כפית חרדל
½כפית סוכר חום דק
2שיני שום כתושות
מעט מלח ופלפל שחור רצוי גרוסים גס במטחנה

אופן ההכנה
מפשירים את גרגרי התירס והאפונה הקפואים בקערה ובה מים רותחים למשך10 דקות. חותכים את הפסטרמה צ’ילי מתוק מנתח שלם זוגלובק לקוביות או רצועות. מערבבים את כל חומרי הרוטב בשייקר או בצנצנת. מעבירים את כל מרכיבי הסלט לקערת הגשה. שופכים מעל את הרוטב סמוך להגשה, מערבבים ואוכלים.

סנדויץ עם3 סוגי פסטרמה מנתח שלם של זוגלובק
חומרים:
לחם מלא
חרדל גרגירים
מיונז
ממרח פלפלים קנוי
3סוגי פסטרמות מנתח שלם זוגלובק לפי בחירה (צלויה על לבנים, פפריקה, תבור)
עלעלי רוקט
1עלה חסה
1צנונית, חתוכה לפרוסות

אופן ההכנה
1. פורסים שתי פרוסות עבות של לחם מלא, ומורחים חרדל על אחת ומיונז על השנייה.
2. מניחים על פרוסת לחם אחת פרוסה אחת מכל סוג פסטרמה זוגלובק לפי בחירה.
3. על הפרוסה השנייה מניחים עלה חסה, עלעלי רוקט, פרוסות צנונית, ומורחים מעל הירקות שפע של ממרח פלפלים.
4. סוגרים בזהירות.

סנדביץ’ מושקע עם פסטרמה ברביקיו מנתח שלם של זוגלובק
חומרים:
שלוש פרוסות לחם
חרדל
מיונז
2ביצים
חצי בצל, חתוך לפרוסות
חסה
עגבניות שרי
עירית קצוצה
פסטרמה ברביקיו מנתח שלם של זוגלובק

אופן הכנה
1. מטפטפים שמן זית על שלוש פרוסות לחם, מורחים על שלושת חרדל ומיונז.
2. מטגנים חביתה במעט שמן זית, חוצים לשתיים ושמים חצי חביתה על שתיים מהפרוסות.
3. מטגנים בצל, מוסיפים מעל החביתה.
4. מוסיפים חסה, עגבניות שרי חתוכות ועירית, ומעל מניחים פרוסות של פסטרמה ברביקיו מנתח שלם של זוגלובק.
5. סוגרים את הפרוסות אחת על גבי השניה

ספגטי ברוטב אפונה ופסטרמה זוגלובק
מאת: נורית קריב
חומרים
1חבילת ספגטי
2כפות שמן זית
1בצל קצוץ
250גרם אפונה קפואה קטנה
120מ"ל ציר מרק עוף
פסטרמה נתח שלם זוגלובק חתוכה לקוביות או רצועות
2ביצים טרופות
מלח, פלפל שחור לפי הטעם

אופן הכנה
1. מבשלים את הספגטי לפי הוראות היצרן. מסננים, שומרים100 מ"ל ממי הבישול.
2. במחבת רחבה מחממים שמן זית, ומזהיבים את הבצל. מוסיפים את האפונה ואת ציר מרק העוף, ומערבבים.
3.מוסיפים את קוביות הפסטרמה, וממשיכים לטגן.
4. בקערה נפרדת טורפים2 ביצים, ומתבלים במלח ופלפל שחור לפי הטעם. מערבבים את הספגטי עם הביצים.
5. מוסיפים את הספגטי הטבול בביצים הטרופות למחבת עם הרוטב. מערבבים מעט על להבה קטנה, תוך הוספת מי הבישול לפי הצורך. מגישים מיד.

כריך לחם מלא פסטרמה על גחלים, עגבניות וזיתים
250קלוריות לכריך
החומרים:
2פרוסות לחם מקמח מלא (רצוי לחם זיתים או לחם עגבניות)
כף ממרח זיתים או ממרח עגבניות מיובשות
כף זיתים פרוסים או2 פרוסות עגבניה
2פרוסות פסטרמה על גחלים זוגלובק
כף מיונז דל קלוריות

אופן ההכנה:
מחליטים על שילוב של הלחם, הזיתים והעגבניות. אם בוחרים לחם זיתים רצוי למרוח בממרח עגבניות ולהוסיף זיתים. אם בוחרים לחם עגבניות רצוי למרוח בממרח זיתים ולהוסיף פרוסות עגבניה. מכינים את הכריך לפי השילוב הנבחר. סוגרים את הפרוסות. מורחים את המיונז על שתי הפרוסות מבחוץ. מכניסים לטוסטר עד שהפרוסות משחימות. מגישים חם.

פיתה של פסטרמה וכל טוב
440קלוריות לכריך
החומרים:
1פיתה (רצוי מקמח מלא)
4כפות חומוס דל שומן
2כפות ממרח חצילים על האש (או חציל קלוי על האש ללא תוספות)
4פרוסות פסטרמה זוגלובק"תבור"
4פרוסות עגבניה
מלפפון חמוץ פרוס לאורכו

אופן ההכנה:
חותכים מהפיתה חלק קטן בחלק הרוחבי כך שיהיה אפשר למלא אותה. מורחים אותה בחומוס ומעליו בחצילים. מסדרים את פרוסות הפסטרמה בתוכה. מוסיפים פרוסות עגבניה ומלפפון חמוץ. מכניסים לטוסטר עד שהפיתה משחימה מעט. מגישים חם.