עצות, מתכונים וטיפים לארוחות עשר מזינות ובריאות ללימודים באדיבות רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת התזונה של חברת טונה סטארקיסט, ומתכוני פסטה עם טונה לכל המשפחה.

אמנם אלו ימי חורף קרים וקשה יותר לצאת משמיכה, אך זה הזמן להיזכר בחשיבותן של ארוחת הבוקר ושל ארוחת העשר ולהשקיע את הדרוש בהכנתן מראש.

חשיבותה של ארוחת הבוקר ידועה: במחקרים נמצא שילדים שלא אכלו ארוחת בוקר היו רעבים, עייפים, פחות מרוכזים, עצבניים, חסרי עניין ומנוחה. ארוחת בוקר טובה גם יכולה לעזור במניעת השמנה בקרב ילדים והיא חשובה כבסיס להקניית הרגלי אכילה נכונים ובריאים לכל החיים.

מסתבר שארוחת עשר חשובה לא פחות. גם אם הילד אכל ארוחת בוקר, ועל אחת כמה וכמה אם למרות כל ניסיונותינו הילד יצא מהבית בלי ארוחת בוקר, ארוחת עשר בגלל כל אותן הסיבות חשובה לא פחות. היא נותנת ‘הזדמנות נוספת’ לדאוג לסטטוס התזונתי של הילד ולעזור לו להמשיך ללמוד ולהתרכז טוב יותר בהמשך היום.

כשמכינים את ארוחת העשר לילד כדאי להשתדל שהיא תכיל את רוב אבות המזון: פחמימות מדגנים מלאים, חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוה, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים, שהיא תהיה נוחה לאכילה בבית הספר, והכי חשוב–כדי שארוחת העשר לא תחזור הביתה, עליה להיות אסטטית וטעימה לילד.

כדאי לשתף את הילד ולתכנן איתו מראש מה היא תכיל בכל אחת מימות השבוע כדי לא להוסיף עוד משהו להתעסק איתו בשעות הבוקר הלחוצות ממילא.

כריך בריא, בתוספת פרי ומים לשתייה, מהווים את ארוחת העשר האולטימטיבית. הלחם (עדיף מלא) יספק את הפחמימות, הממרח – רצוי שיספק את החלבונים והירקות והפירות יספקו ויטמינים ומינרלים.

המלצות לכריכים עם טונה סטארקיסט המתאימים לארוחת עשר לילדים:

כריך טונה ניו-יורק – באדיבות חברת טונה סטארקיסט
מצרכים ל– 4מנות
1קופסת טונה סטארקיסט בשמן מסוננת ומפוררת
1ביצה קשה חתוכה לקוביות קטנות
3גבעולי סלרי אמריקאי חתוכים לקוביות קטנות
1כף מיונז דל קלוריות
1כף חרדל דיז’ון
1כף גבינת שמנת5%
2מלפפונים חמוצים פרוסים דק
4לחמניות מחיטה מלאה

אופן ההכנה: לערבב היטב את הטונה, הביצה, סלרי, מיונז וחרדל. לצנן כשעה במקרר. לפני ההגשה למרוח את הלחם במעט גבינת שמנת5%. להניח פרוסות דקות של מלפפון חמוץ וכף גדושה מסלט הטונה.

טורטיות במילוי סלט טונה וירקות
מצרכים להכנת6 טורטיות:
3קופסאות טונה בשמן
גביע וחצי גבינה5%
4-5מלפפונים חמוצים
2עגבניות טריות
מעט מיץ לימון
מלח ופלפל שחור טחון טרי, לפי הטעם
6טורטיות

אופן הכנת הטורטיה: מסננים את הטונה מהשמן, מניחים בכלי נוח לערבוב. מזלפים על הטונה מעט מיץ לימון ומוסיפים גביע גבינה לבנה. חותכים את המלפפונים החמוצים ומוסיפים לטונה והגבינה. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. חותכים את העגבניות לקוביות. מחממים מחבת גדולה, מניחים בה טורטיה, מחממים אותה כ-10 שניות והופכים. מחממים גם את הצד השני כ-10 שניות ומוציאים מהמחבת. כך ממשיכים עם 5 הטורטיות הנוספות. מורחים על כל טורטיה כף גבינה לבנה5%, מניחים מעל את סלט הטונה ומעליו מפזרים 2 כפות של קוביות עגבניות טריות. מגלגלים את הטורטיות, מקפלים וזוללים.

יתרונותיה של טונה סטארקיסט לבני נוער:
הטונה מתאימה לדרישות המיוחדות בתהליך הגדילה. היא בעלת ערך תזונתי גבוה: עשירה בחלבון איכותי קל לעיכול ומהווה מקור מצוין לויטמינים ומינרלים רבים כגון: ויטמיןB6, B12,ברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן וסלניום עבור כל הגילאים. הטונה מכילה רק50 מ”ג כולסטרול ב-100 גר’ וכמות משמעותית של חומצות השומן אומגה3.

טונה סטארקיסט בטעמים מאפשרת את הגיוון המומלץ בכל תפריט תזונה. היא אינה דורשת הכנה וכל נער ונערה יכולים להכינם גם כשהאם אינה בבית (במקום להזמין פיצה…).

מתכונים למאכלים נוספים לילדים עם טונה:

מתכון לפסטה ברוטב טונה ועגבניות שרי
מצרכים (להכנת6 מנות)
500גרם פסטה
1קופסה טונה סטארקיסט במים או בשמן
300גרם עגבניות שרי, חתוכות לרבעים
1בצל, קצוץ דק
1שן שום, כתושה
8עלי בזיליקום קצוצים דק
2כפות שמן זית
1כף מיץ לימון
1/2כפית מלח
1/2כפית פלפל שחור טרי, גרוס

אופן ההכנה: מרתיחים בסיר גדול מים עם מלח. מבשלים את הפסטה לדרגת אל-דנטה, לפי הוראות היצרן.                                                                מכינים את הרוטב: מחממים במחבת2 כפות שמן זית ומטגנים את הבצל, עד שהוא מזהיב. מוסיפים את השום ומערבבים במשך דקה. מוסיפים את הבזיליקום  ומטגנים כשתי דקות. מסננים את הטונה ממים/ שמן ומוסיפים את נתחי הטונה למחבת ומיד לאחר מכן את העגבניות שרי. מבשלים כ-3 דקות ומתבלים במיץ לימון, במלח ובפלפל. מורידים מהאש ומגישים חם.

ספגטי עם טונה בשמן זית ועגבניות מיובשות
400גר’ ספגטי מבושל עפ”י הוראות היצרן
1קופסא טונה סטארקיסט בשמן זית כתית מעולה, מסוננת (לשמור בצד את השמן)
3שיני שום טריות קלופות כתושות
3כפות עגבניות מיובשות פרוסות דק
4כפות עירית קצוצה
4כפות סלרי אמריקאי קצוץ
4כפות סויה
2כפות לימון כבוש קצוץ
4כפות שמן זית (מקופסת הטונה)
מיץ מחצי לימון

אופן ההכנה: במחבת גדולה להניח את השמן, להוסיף שום ולחמם מעט (לא לשרוף את השום). להוסיף את שאר המרכיבים מלבד הטונה, הספגטי, הסויה ומיץ הלימון. לערבב יחד על האש. לכבות את האש. להוסיף את הפסטה, מיץ הלימון והטונה, לערבב היטב, להוסיף סויה ומעט מלח, להגיש עם או בלי פרמז’ן.

המתכונים והעצות באדיבות טונה סטארקיסט, שהעלתה לרשת כמה סרטוני הדרכה עם התזונאית רות אבירי. לפרטים לחצו כאן…