חזרה לגנים ולבתי הספר-כריכים בריאים לילדים

תזונה נבונה ובריאה חשובה במיוחד כשמדובר בילדי הגן ובית הספר. המזון מספק את אבני הבניין הבסיסיות לגדילה ולהתפתחות תקינה בקרב גילאים אלו. לכן, ארוחת העשר שאנו מכינים מדי יום צריכה להיות עשירה ומזינה, לספק אנרגיה זמינה למוח ולסייע לכושר הלמידה והריכוז במהלך יום הלימודים. 
 

1. תכננו מראש והחליטו במשותף. מכירים את זה שהכריך חוזר מבית ספר ממש כפי שנארז בבקר? איך נמנעים מכך? למדו את הילדים על חשיבות התזונה לגדילתם – ילדים הם סקרנים ואוהבים ללמוד. ותכננו יחדיו טבלת כריכים שבועית המפרטת מדי יום את סוג הלחם לכריך, את הממרח ואת התוספת. כשהילדים שותפים לבחירה, הם גם אוכלים ונהנים.
 

2. הקפידו על צורה ועל אופן הגשה. התייחסו אל ארוחת העשר כאילו הילד הוא הלקוח ואתם היצרנים – לצורת ההגשה והאריזה של הארוחה חשיבות מרובה. רכשו קופסה יפה, צבעונית ושמחה לאריזת ארוחת העשר, והקפידו להפריד את הכריך מתוספת הירקות והפירות כדי לא לפגום בריחו ובטעמו. 
 

3. העניקו דוגמא אישית לילדים. דוגמה אישית חזקה הרבה יותר מכל הסבר מילולי, וחשוב מאוד שתהיה הלימה בין מה שאנחנו אומרים לילדים לאופן שבו אנו מתנהגים. גם בכל הקשור לתזונה ילדים נוטים לחקות את ההורים, לכן ככל שנאמץ הרגלים בריאים, כך גם נגדל ילדים בריאים.
 

4. בחרו כריכים מקמחים מדגנים מלאים. בשוק מגוון רחב של לחמים, לחמניות ופיתות העשויים מ-100% קמחים מלאים כמו קמח חיטה מלא, קמח שיפון מלא וקמח כוסמין. ערכם התזונתי של לחמים ומוצרי מאפה אלו רב יותר בהשוואה ללחמים מקמח לבן. דגנים מלאים מספקים אנרגיה הנחוצה לתלמידים לשמירה על ריכוז ותפקוד מקסימלי במהלך היום. דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצה Bובמינרלים, ומגבירים את תחושת השובע. 

 

5. חפשו את התו החדש של משרד הבריאות ללחמים בריאים: אפשריבריא.  משרד הבריאות החל השנה להעניק תו חדש המסייע לצרכנים לבחור לחמים בריאים יותר. הלחמים המומלצים על ידי משרד הבריאות מכילים לפחות80% קמחים מלאים והם מופחתי נתרן ומוגבלים בקלוריות (עד 250 קלוריות ל-100 גרם).
 

6. צרפו לכל ארוחה מנת פרי או ירק. חתוכים לרצועות, פסים, פלחים או במידות קטנות (מיני מלפפון, מיני גזר וכו’)  – יש לעודד ילדים לצרוך ירקות ופירות בצבעים שונים. אלה עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובנוגדי חמצון התורמים להגנה על הגוף ולשמירה על בריאותנו.   

 

כריכים בריאים וטעימים לבית הספר.

 

 

 

כריך צמחוני:לחם שחור מקמח חיטה מלא בתוספת פרוסות אבוקדו מעוכות, פרוסות מלפפון דקות ומלח.

מגוונים: ניתן להוסיף פרוסות ביצה קשה כתוספת חלבונית לכריך.

בריאים: דגנים מלאים מספקים פחמימות שהן אב מזון עיקרי ומהוות מקור אנרגיה ודלק למוח ולמערכת העצבים המרכזית. אבוקדו שייך לקבוצת השומנים הבריאים ומהווה מקור לוויטמיןEהחשוב בהגנה על רקמות הגוף.

כריך חלבי: לחם מ-100% חיטה מלאה בתוספת חיטה טרום נבוטה (ברמן לעניין), ממרח גבינה לבנה מחלב בקר או חלב עיזים (מומלץ עד 5% שומן), עגבניות שרי חתוכות וזיתים ירוקים מגולענים וחתוכים. 

מגוונים: ניתן להחליף את ממרח הגבינה בפרוסת גבינה צהובה.

בריאים: זמינות הוויטמינים והמינרלים גבוהה יותר בחיטה טרום נבוטה. גבינה מספקת סידן החיוני להתפתחות השלד. 
 

כריך טבעוני:לחם שאור העשוי מ-100% קמח שיפון מלא (לחם הארץ), מותפח בעזרת מחמצת וללא שמרים, ממרח טחינה (מומלץ להכין בבית מטחינה גולמית מלאה), פרוסות עגבנייה, וסלט קטן של פלפל אדום ומלפפון חמוץ.  לילדים שאוהבים ירוקים מומלץ להוסיף נבטים מסוגים שונים. 

מגוונים: ניתן להחליף את הטחינה בממרח קשיו (מומלץ בהכנה ביתית).

כריך טבעוני עשיר בירקות וטחינה.

כריך ים- תיכוני: לחמנייה מ-100% חיטה מלאה, שכבה דקה של ממרח מיונז דל קלוריות, טונה בשמן זית, רצועות פלפל אדום וחסה (לאוהבי ירוקים).

מגוונים: ניתן להחליף את הטונה בממרח חומוס.

בריאים: קמח חיטה מלא עשיר בסיבים תזונתיים החשובים לפעילות מערכת העיכול. טונה היא מקור מצוין לחומצת השומן אומגה3 החיונית להתפתחות המוח.
 

כריך בשרי: לחם100% שיפון קל, שכבה של ממרח חומוס, פסטרמה מנתח של חזה הודו שלם, עלה חסה, פרוסת עגבניה ומלפפון חמוץ.

מגוונים: ניתן להחליף את הפסטרמה בחזה עוף צלוי בגריל בהכנה ביתית.

כריך בשרי עם פסטרמה.

כריך מתוק: הצורך שלנו במתוק הוא מולד, ואצל ילדים הוא אף מוגבר. מומלץ לא למנוע מהילדים כריך מתוק אם הם חושקים בו, ולבחור יום בשבוע לפינוק מתוק–לחמניית דגני קלות מדגנים מלאים בתוספת ממרח שוקולד חלבי (שוקולד בתוספת גבינה לבנה).

מגוונים: ניתן להחליף את ממרח השוקולד בחלבה או בממרח בוטנים. ניתן להוסיף פרוסות בננה לממרח השוקולד.

בריאים: ממרח שוקולד חלבי מכיל גבינה לבנה המספקת סידן, חלבה מספקת שומנים טובים ולא פחות חשוב הכריך הוא פינוק מתוק, טעים ומהנה.

בתיאבון!