שעון חורף וההשפעות שלו על איכות השינה שלנו

לקראת המעבר של ישראל לשעון חורף בסוף החודש, עולה שוב השאלה למה בכלל זה טוב ואולי בכלל עדיף להשאר עם שעון אחד כל השנה? 

מנגנון המעבר בין השעונים העונתיים נקרא באנגלית DAYLIGHT SAVING TIMES, ניצול שעות אור היום. פעם מרוויחים שעה ופעם מפסידים שעה. עוד בשנות ה-60 של המאה הקודמת הנהיגו את מנגנון המעבר בין השעונים העונתיים וכיום רק כ- 40% ממדינות העולם נוהגות להוסיף או להחסיר שעה במעברי העונות במעבר בין שעון קיץ לחורף וההיפך.

לדברי אבי ברססט, מנכ”ל הולנדיה ונציג ארגון השינה העולמי בישראל: “השימוש במונחים של רווח והפסד בכל הקשור לשעות שינה הוא אקוטי להבנת חשיבות השינה לתפקוד תקין ולחיים בריאים. גם המעבר לשעון חורף שבו מרוויחים שעת שינה עלול לייצר בעיות של שינה לקויה וחשוב לדעת להתגבר על מכשול זה”

“השימוש במונחים של רווח והפסד בכל הקשור לשעות שינה הוא אקוטי להבנת חשיבות השינה לתפקוד תקין ולחיים בריאים. גם המעבר לשעון חורף שבו מרוויחים שעת שינה עלול לייצר בעיות של שינה לקויה וחשוב לדעת להתגבר על מכשול זה”

בעד שעון חורף

המצדדים במעבר לשעון חורף טוענים בעד ניצול גדול יותר של אור היום וחיסכון באנרגיה. הרעיון הוא לשמר – או לחסוך אור טבעי, שכן בימות האביב, הקיץ ותחילת הסתיו בדרך כלל מחשיך מאוחר יותר בערב בהשוואה לימי הסתיו והחורף המאוחרים.

האם שעון החורף יוצר לנו ג’ט לג?

המעבר בין שעון הקיץ לשעון החורף מאופיין בימים קצרים, שבהם החושך נופל מוקדם וכך גם קיימת חשיפה פחותה לאור יום. חוסר ההתאמה בין מקצבי היממה של גוף האדם לשעות האור והחושך יכול לשבש את מערך השינה, לגרום לדכדוך ולהפרעה במצבי הרוח ועוד.

מומחי שינה מציינים כי המעברים בין שעוני העונות יכולים לכלול תופעות מטרידות הכוללות בעיות לב, הפרעות במצב הרוח ובעיות שינה, אם מקצבי היממה של הגוף אינם מיושרים עם מחזורי אור וחושך טבעיים.

בני אדם ויונקים אחרים מונחים על ידי מקצבי היממה, שהם מחזורים של 24 שעות המסדירים את השינה ותפקודי גוף מרכזיים אחרים כגון תיאבון ומצב רוח. מקצבים אלה תלויים במידה רבה בחשיפה לאור כדי שהללו יהיו תקינים יש לסנכרן את מחזורי אור-חושך הטבעיים על מנת להבטיח שינה בריאה ואיכותית.

בחורף הימים הקצרים והלילות הקרים הופכים את ההשכמה בבוקר למשימה קשה. מזג האוויר חורפי הידוע כמדכא, משפיע על מחזורי השינה שלנו והפרדוקס הוא כי למרות שנרצה לישון יותר בחורף, למעשה קשה יותר להשיג שנת לילה טובה ועקבית.

למרות שרוב האנשים מסתגלים לשינויי הזמן והמעבר לשינויי החורף, מספר מחקרים הראו שגוף האדם אף פעם לא מתאקלם במלואו לחילופי השעות העונתיים. במקרים רבים, חוסר ההתאמה בין מקצבי הגוף לשעות האור והחושך עלול לייצר מצב של ‘גט לג’ קבוע המוביל לבעיות בריאות חמורות יותר. ג’ט-לג, או יעפת בעברית, נקשר בסיכון גבוה יותר להשמנה, דיכאון ומחלות לב וכלי דם. ההשפעות של מעברי השעות העונתיים חולפות בהדרגה לאחר מספר שבועות.

מה מונע מאיתנו לישון מספיק שעות במהלך החורף וכיצד להתגבר על כך?

פחות אור

ככל שהימים מתקצרים, הרצון שלנו לישון גדל. היעדר אור טבעי בחורף מדכא את שחרור המלטונין – ההורמון שאומר לגוף שהגיע הזמן להירגע לקראת השינה – וכתוצאה מכך משבש את מקצבי היממה הפנימיים שלנו. בחודשים החמים יותר, כשהחשיכה מתעכבת הגוף שלנו מייצר בסוף היום יותר מלטונין כדי לאותת שהגיע הזמן להתכונן לשינה.

בחורף, כשהשמש שוקעת מוקדם יותר, התהליך ההורמונלי של הכנת הגוף לשינה מתחיל מוקדם יותר, מתעוררת אצלנו עייפות וחשק גדול יותר לישון. מחסור באור השמש יכול להוביל גם להפרעות דיכאוניות עונתיות. לכן חשוב להקפיד להיחשף יותר לאור שמש בחורף ולנצל כל הזדמנות כדי להנות מאור יום, אפילו הליכה קצרה בהפסקת הצהריים או בבוקר יכולה לעזור.

חם מידי

תחושת קור גורמת לרובנו לרצות להתכרבל מתחת לשמיכה. מה שבאמת בסופו של דבר קורה, הוא שרוב האנשים מתחילים לשחק עם התרמוסטט של המזגן. טמפרטורות קרות מדי או חמות מדי עלולות לשבש את תהליך השינה הטבעי של גוף האדם.

השינוי בטמפרטורת הגוף בזמן מחלות כמו הצטננות ושפעת, יכולה לגרום לבעיות שינה. לכן, מומלץ לשמור על טמפרטורה ביתית יציבה ומערכת חיסון חזקה על ידי תזונה בריאה ומאוזנת. זוכרים את ההמלצה לטמפרטורה המומלצת לתינוקות? 21 מעלות צלסיוס כל השנה – ולא רק בקיץ.

אוכל מנחם:

במזג אוויר סגרירי וקר יש פחות מוטיבציה להתעמל וקיימת נטיה לצרוך יוצר פחמימות וארוחות כבדות, מה שעלול להפריע במיוחד אם הארוחות נאכלות בסמוך לזמן השינה.
לא רק שאכילת ארוחות כבדות לפני השינה יכולה לגרום לצרבת הן גם מצטברות לכדי עלייה במשקל שעלולה להוביל לדום נשימה בשינה והפרעת שינה המתאפיינת בקשיי נשימה במהלך השינה.

לחץ ומתח:

רמות מתח גבוהות הנובעות מעבודה או מאורח חיים מתיש עלולות להוביל לנדודי שינה וחוסר שינה. רבים מאיתנו מנסים לפצות על כך בהשלמת שעות שינה ובשינה יתר על המידה בסופי שבוע – מה שלא עוזר לבעיות השינה השוטפות.
מומלץ להקפיד על שינה קבועה ועל זמן התעוררות קבוע להשגת תחושה של שינה איכותית ומנוחה מושלמת. נסו ללכת לישון ולהתעורר בזמנים קבועים גם בסופי שבוע. שבירת השגרה במהלך עונת החורף, עלולה להוביל לבעיות בריאות.
כפי שאתם מתזמנים אימון במכון הכושר, כך כדאי לתזמן מועד מדויק וקבוע לשינה.

מחקרים מראים כי שינה מספקת בכל השבוע (בלי בינג’ אינסופי בנטפליקס…) מגבירה את הסיכויים להשיג את יעדי הכושר והבריאות שכנראה יעשו לגוף ולמצב הרוח שלנו ושל הילדים ממש טוב.