מתכונים לסנדוויצ’ים מזינים לילדים לבית הספר

25.9.12 עושים בית ספר

גם השנה, כנראה, נמצא את עצמנו מתלבטים מה להכין לילד לאכול בבית הספר. על אף שהארוחה נראית קטנה ולא מזיקה, היא כוללת לרב שילוב של פחמימות וממרחים או תוספות חלבון , דבר שהופך אותה לארוחה שלמה. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה של היום, אומרת רונית גלעדי, דיאטנית קלינית שטראוס מחלבות, אך מסתבר שארוחת העשר לא פחות חשובה. לקראת שעה הזו הילד כבר בשיא הפעילות שלו, וזקוק לאנרגיה כדי להמשיך את היום. ארוחת העשר מסייעת לקשב ולריכוז ומשפרת את יכולות הילד.

בדרך כלל ארוחת העשר, לא מגוונות, הילדים מבקשים את אותו הסנדוויץ פעם אחר פעם. כדי להשיג שיתוף פעולה, כדאי לשבת עם הילד ולשתף אותו באפשרויות הקיימות. זו הדרך שלנו ללמד אותם על משמעות ארוחה בריאה ומגוונת. הגיוון בארוחה חשוב, כי רק כך יוכלו לקבל את כל אבות המזון.

לדברי עמלי מסיקה, דיאטנית אחלה מקבוצת שטראוס, ניתן לראות את ארוחת העשר, כהזדמנות לארוחה מגוונת ומאוזנת. על מנת לגרום לילד להעדיף את הסנדוויץ הבריא יותר, אומרת עמלי, חשוב שהוא יהיה מפתיע, שונה ולא משעמם.

הלחם
מומלץ לגוון עם לחמנייה/לחם/פיתה… במגוון צורות וסוגים האהובים על הילד כך למשל לחמנייה עם שומשום/פרג/עגולה/ארוכה/חיטה מלאה.

המלית 
חלבונים תורמים לתחושת שובע ומכילים אבני בניין חשובים הם מצויים בגבינות לבנות,ביצים, טונה,פסטרמה,חומוס ועוד

ירקות
ירקות עשירים בשלל סיבים תזונתיים, ויטמינים מינרלים וגם פה שם המשחק טמון בגיוון בצבעים , בסוגים ובמרקמים של הירקות

שומנים
שומנים טובים תורמים מרכיבים כמו אומגה3, 6 ו-9 החשובים להתפתחות ולריכוז כך למשל, שמן זית,טחינה ועוד.

רונית גלעדי, דיאטנית קלינית שטראוס מחלבות מציגה מספר טיפים לפני ההכנה:
1. הקפידו להכין את הסנדוויצ’ים בעצמכם ולא לתת לילד לקנות בקפיטריה.
2. הבסיס לכל סנדוויץ הוא הלחם, מומלץ להשתמש בלחם קמח מלא, או לפחות לגוון מדי פעם.
3. אם הילד סובל מעודף משקל ניתן להחליף את הלחם הרגיל בלחם קל.
4. מומלץ לכלול בארוחה חלבונים כגון ביצה, טונה וגבינה אשר מסייעים לבניית תאים ולגדילה.
5. חשוב לקחת לבי"ס רק מים ולא משקאות ממותקים.
6. מומלץ לדחות את ארוחת הפרי לארוחה נפרדת ולא לכלול אותו בארוחת העשר, כדי לא להעמיס יותר מדי סוכרים בו זמנית.

מספר מתכונים לדוגמא של שטראוס והשף אביב משה:

סימפוניה בגט וחביתה
מצרכים:
חצי בגט
גבינת סימפוניה שטראוס טבעי5%
רוטב פסטו
 
חביתה:
2ביצים
נשנושי גזר שטראוס חתוכים לרצועות
כף בצל קצוץ (למי שאוהב)
מלח
פילפל
מעט שמן זית

עלי חסה שטראוס שטופים ומוכנים לאכילה
אופן ההכנה:
מערבבים את הביצים, רצועות הגזר וכף הבצל.
שמים מעט שמן זית במחבת, שופכים ומחכים2 דקות על אש נמוכה.
מורחים על בגט גבינת סימפוניה ומעט פסטו, מכניסים את החביתה ומסדרים מעל עלי חסה.
לדברי רונית גלעדי, דיאטנית מחלבות שטראוס, הסנדוויץ עשיר בחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, מינרלים כמו סידן, ברזל, וויטמינים כמו ויטמיןB6,ויטמיןA, C,וח. שומן חד ורב בלתי רוויות. מומלץ לא להגזים בחתיכה של גודל הבגט (רצוי להחליף את הבגט בלחם דגנים, עשיר בסיבים).

לחם דגנים יווני
מצרכים:
2פרוסות לחם דגנים
קוטג’ שטראוס5%
סימפוניה טבעי שטראוס5%
ממרח עגבניות מיובשות
זיתי קלמנטה קצוצים
כף זעתר טחון (לאוהבים)
פילפל קלוי אחלה
מלפפון ירוק פרוס
מלפפון חמוץ פרוס (מלח או חומץ על פי טעמו של הילד)
עלי חסה שטראוס שטופים ומוכנים לאכילה

אופן ההכנה:
מערבבים קוטג’ וגבינת סימפוניה. מורחים על הלחם. מסדרים את שאר המרכיבים: ירקות, זיתים,עגבניות מיובשות ועלי חסה. סוגרים מעל את הפרוסה הנוספת.
לדברי רונית גלעדי, דיאטנית מחלבות שטראוס הסנדוויץ מכיל כ-300 קלוריות, עשיר בסיבים, סידן, חלבון, וויטמינים כמו ויטמין C, A ,ויטמינים מקבוצתB,נוגדי חמצון כמו ויטמיןE  ,עשיר במינרלים ומשביע.
לחמניית צזיקי ללא גלוטן
מצרכים:
לחמנייה קטנה ללא גלוטן
3-4עגבניות שרי
נישנושי גזר שטראוס
לאוהבים- בצל ירוק
2-3צנוניות קצוצות
מלפפון חמוץ

צזיקי:
ניתן לקנות סלט צזיקי מוכן.
מצרכים להכנה בבית:
גבינה לבנה סקי5%
שן שום קצוצה
מלפפון ירוק חתוך לקוביות
מלח

מערבבים את חומרי הצזיקי ומורחים על הלחמנייה, ניתן לחילופין להעמידה ולהכניס את הצזיקי בתוכה. מניחים עלה בצל ירוק, פרוסות נשנושי גזר, עגבניית שרי חצויה, מלפפון חמוץ.

לדברי רונית גלעדי, דיאטנית קלינית שטראוס מחלבות, הסנדוויץ עשיר בסידן, ויטמיןC,ויטמיןA,ויטמינים ממשפחת ה- B,נוגדי חימצון מינרלים נוספים וסיבים תזונתיים. (מוערך בכ-250 קלוריות).

רול סביח, חומוס וכרוב סגול
מצרכים:
1טורטיה
חומוס אחלה
כרוב סגול קצוץ או סלט כרוב שילדים אוהבים
1ביצה קשה מגורדת
מלפפון חמוץ פרוס
בצל ירוק חתוך גס (לאוהבים)
עלי חסה שטראוס שטופים ומוכנים לאכילה
מלפפון חמוץ

אופן ההכנה:
מורחים חומוס אחלה על טורטיה.
מניחים את סלט הכרוב, הביצה, מלפפון חמוץ, בצל ירוק (למי שאוהב), חסה ומגלגלים את הרול.

ניתן ואף מומלץ להוסיף לימונים כבושים למנה. למי שלא אוהב חצילים ניתן להחליף בכרוב.

פיתה קלה, טונה, גזר ולקט ירקות
מצרכים:
פיתה קלה
טונה
קלוי מטבוחה אחלה

מצרכים לסלט גזר:
נשנושי גזר שטראוס חתוכים לרצועות
כף בצל קצוץ
כף פטרוזיליה קצוצה (למי שאוהב)
כף זיתים מגולענים
מלח
מיץ לימון
שמן זית

אופן ההכנה:
מערבבים את מצרכי הסלט: הגזר עם הטונה ומטבלים.
מורחים את הפיתה בשכבת מטבוחה, מוסיפים פנימה סלט, טונה, גזר ולקט ירקות.

לחמניית שומשום לאבנה
מצרכים:
לחמניית שומשום
לאבנה שטראוס5%
זעתר
לקט ירקות שטראוס
סלט פילפלים אדום קלוי
זיתים שחורים קצוצים
מעט שמן זית

אופן ההכנה:
פותחים את הלחמנייה, מורחים לאבנה, מוסיפים זעתר, לקט ירקות ופילפל קלוי, סוגרים ואוכלים.
ניתן גם להכניס לטוסטר ל2 דקות.

צהריים דנונה
מצרכים:
גביע דנונה3% לבן טבעי 200 גרם
5צנימים (ניתן לחתוך בצורות הנדסיות או לבבות)
זיתים ירוקים קצוצים עם כף שמן זית.

אופן ההכנה:
מערבבים את הזיתים, שמן הזית והדנונה, טובלים את הצנימים ונהנים.

בתצלום: רול סביח צילום: שלומי ארביב